Fitness & Wellness Türkiye
17 Ağu 2026
5.205 koşucu, 588.071 seans, 18 ay. British Journal of Sports Medicine'de yayımlanan bu büyük çalışma, koşu yaralanmalarını öngörmede haftalık mesafeden çok daha güçlü bir belirleyici ortaya koydu.
Koşu topluluğunda yıllardır "haftalık mesafeyi %10'dan fazla artırma" kuralı geçerliydi. Ama British Journal of Sports Medicine'de Temmuz 2025'te yayımlanan büyük ölçekli bir kohort çalışması (belirli bir grubu zaman içinde izleyen prospektif gözlemsel araştırma) bu anlayışı kökten sorgulattı. Asıl belirleyicinin haftalık toplam mesafe değil, tek seanstaki ani artış olduğunu ortaya koydu.
Kaynak: Frandsen JSB, Hulme A, Parner ET, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025;59(17):1203-1210. doi:10.1136/bjsports-2024-109380. Open Access — PMID: 40623829
Çalışma Nasıl Yapıldı?
5.205
KOŞUCU
588K
KOŞU SEANSI
18
AY TAKIP
5.205 koşucu (ortalama yaş 45,8; %22 kadın, medyan koşu deneyimi 9,5 yıl) 18 ay boyunca izlendi; 588.071 koşu seansı Garmin cihazları aracılığıyla otomatik olarak kayıt altına alındı. Katılımcıların büyük çoğunluğu Avrupa ve Kuzey Amerika'dan deneyimli koşuculardan oluşuyordu.
Çalışma süresince 1.820 kişi (%35) koşuyla ilişkili bir yaralanma bildirdi. Bu grubun %72'si (1.311 kişi) aşırı kullanım yaralanması (non-travmatik, tekrarlayan mekanizma), %28'i (509 kişi) ise travmatik yaralanma olarak sınıflandırıldı. Aşağıda aktarılan tüm istatistiksel bulgular yalnızca aşırı kullanım yaralanmalarına aittir.
Her seans üç farklı ölçüte göre değerlendirildi: (1) Tek seans mesafe artışı — o koşucunun son 30 gündeki en uzun koşusuna göre; (2) Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR) — son haftanın mesafesinin önceki 3 haftanın ortalamasına oranı, birçok koşu saatinin kullandığı "yük skoru"; (3) Haftalık mesafe artışı — önceki haftaya kıyasla değişim.
*ACWR — Acute:Chronic Workload Ratio, Türkçeye "Akut:Kronik Yük Oranı" olarak çevrilebilir.
Spike Nasıl Tanımlanıyor?
*Spike — Türkçeye "ani artış" veya "sıçrama" olarak çevrilebilir.
Koşu bağlamında: bir önceki referans noktasına kıyasla mesafenin beklenmedik biçimde yükselmesi.
Çalışma dört kategori tanımlıyor. Kritik not: %10'luk artış referans gruba dahil — yani %10 kendisi spike sayılmıyor, %10'un üzeri spike olarak tanımlanıyor.
KATEGORI | TANIM | HRR (AŞIRI KULLANIM) |
Referans | Gerileme veya ≤%10 artış | 1,00 (referans) |
Küçük Spike | >%10 ve ≤%30 artış | 1,64 (95% CI: 1,31-2,05) |
Orta Spike | >%30 ve ≤%100 artış | 1,52 (95% CI: 1,16-2,00) |
Büyük Spike | >%100 artış (mesafeyi ikiye katlamak) | 2,28 (95% CI: 1,50-3,48) |
Hazard Rate Ratio (HRR), referans gruba kıyasla yaralanma oranındaki göreli artışı ifade ediyor. Tüm spike kategorileri istatistiksel olarak anlamlı (p<0,01).
Araştırmacılar, %10'luk artışın bile güvenli olmak zorunda olmadığını belirtiyor. %1-10 arasındaki artışlar istatistiksel olarak anlamlı olmasa da referansa kıyasla %19 daha yüksek oran gösterdi. Koçlar ve klinisyenler %10'un altında bir sınır uygulamayı düşünebilir.
ACWR Ters İlişki Gösterdi — Haftalık Artışla İlişki Yok
Çalışmanın belki de en çarpıcı ikinci bulgusu ACWR ile ilgili: ACWR'ın yükselmesi, daha düşük aşırı kullanım yaralanma oranıyla ilişkiliydi — yani negatif bir doz-yanıt ilişkisi. Büyük ACWR spike'ları için HRR 0,75 olarak hesaplandı (95% CI: 0,59-0,96; p<0,05).
Bu bulgu dikkatli yorumlanmalı. ACWR'ın yüksek olması kendi başına yaralanmayı azalttığı anlamına gelmiyor. Ancak akıllı saatlerde yaygın biçimde kullanılan bu metriğin koşu aşırı kullanım yaralanmalarını öngörmede yetersiz kaldığını gösteriyor.
Haftalık mesafe artışı ile yaralanma riski arasında ise istatistiksel olarak hiçbir anlamlı ilişki saptanmadı.
⚠️ Pratik Uyarı: Haftalık planı "makul" görünecek şekilde düzenlemek, o hafta içinde yapılan tek bir uzun koşunun oluşturabileceği riski gizleyebilir. Toplam haftalık mesafe normal görünse bile içinde bir spike seans varsa risk yükselir.
Kural Nasıl Uygulanır?
Çalışmadan çıkan pratik kural:
Tek bir koşu seansının mesafesi, son 30 günün en uzun koşusunun %10'undan fazla ötesine geçmemeli.
Araştırmacıların kendi örneği: Son 30 günün en uzun koşusu 10 km ise, 11 km %10'luk bir adımdır ve referans gruba dahildir. 11 km'nin ötesi spike başlangıcıdır.
Ancak araştırmacılar kendi kurallarına iki önemli uyarı ekliyor. Birincisi, aynı hafta içinde 10 → 11 → 12,1 → 13,3 km gibi her biri öncekinin %10 fazlası olan seansların art arda yapılması yine de aşırı olabilir — yetersiz toparlanma süresi nedeniyle. İkincisi, progressionu yalnızca son yapılan en uzun koşuya göre değerlendirmek de yanıltıcı olabilir.
Çalışmanın Sınırlılıkları
Bu çalışma gözlemsel tasarıma sahip — nedensellik değil, ilişki ortaya konuyor. Araştırmacıların önerisinin gerçekten yaralanmayı önleyip önlemediğini kanıtlamak için randomize kontrollü çalışmalar veya target trial emulation gerekiyor.
Yaralanmalar kendi bildirimine dayanıyor ve yalnızca aşırı kullanım yaralanmalarına odaklanılıyor. Katılımcıların büyük çoğunluğu erkek (%78), Avrupa ve Kuzey Amerika'dan, deneyimli koşucular. Başlangıç seviyesindeki koşuculara veya farklı demografik gruplara genellenebilirlik sınırlı.
Fitness ve Wellness Profesyonelleri İçin Çıkarım
ANTRENÖRLER VE FITNESS PROFESYONELLERI İÇIN
Uzun koşu progressionunu haftalık toplam yerineseans bazında izleyin— haftalık toplam normal görünse bile içindeki spike seans belirleyici
Akıllı saatlerdeki ACWR ve haftalık yük skorlarına tek başına güvenmeyin — bu çalışmada koşu yaralanmalarını öngörmede yetersiz kaldı
ÜyeyiZone 2 antrenmanıyla aerobik tabangeliştirmeye yönlendirin — yüksek yoğunluklu seansları tolere etme kapasitesi uzun vadede artar
Kuvvet antrenmanı ekleyin — ayrı bir sistematik derleme ve meta-analiz, kuvvet antrenmanının aşırı kullanım koşu yaralanmalarını yaklaşık %50 azaltabildiğini ortaya koyuyor
"Makul haftalık plan" yerine "en uzun seans kontrolü" sorusunu sorun
Tek bir koşu seansının mesafesi, son 30 günün en uzun koşusunun %10'unu aştığında aşırı kullanım koşu yaralanmalarının oranında anlamlı bir artış saptandı. Bu basit seans bazlı kural, haftalık yük hesaplamalarından daha güçlü bir sinyal sunuyor. Koşu yaralanmalarının nedeni multifaktöriyel — antrenman yükü tek başına tüm resmi açıklamıyor. Ama bu çalışma, single-session spike'ın izlenmesi gerektiğini güçlü biçimde ortaya koyuyor.
FW TÜRKIYE'DE İLGILI İÇERIKLER
→ Aerobik Temelin Anahtarı: Zone 2 Kardiyo Nedir?
→ HYROX vs CrossFit: Hangisi Daha Hızlı Büyüdü?
→ Fitness Ekipman Yatırımında ROI Hesaplama Rehberi
→ Google vs Whoop: Giyilebilir Teknolojide Yeni Denge
→ GLP-1 İlaçlarında Az Konuşulan Etkiler
Kaynak:
Frandsen JSB, Hulme A, Parner ET, Møller M, Lindman I, Abrahamson J, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine. 2025;59(17):1203-1210. doi:10.1136/bjsports-2024-109380. Open Access — PubMed PMID: 40623829. PMC: PMC12421110